お酒と睡眠の関係を徹底解説｜眠れない夜に飲むのは逆効果？
寝る前に「少しだけ飲むとよく眠れる」と感じたことはありませんか？お酒にはリラックス効果があり、一時的に眠気を誘います。
しかしその一方で、「夜中に目が覚める」「翌朝だるい」といった経験をされた方も多いはずです。実はお酒と睡眠には“良い面”と“悪い面”の両方が存在します。ここでは、科学的な知見と経験的な観点から、お酒と睡眠の関係をわかりやすく整理し、上手な付き合い方をご紹介します。
1. お酒と睡眠の関係を理解しよう
一日の終わりにお酒を飲むと、心がほっとして眠気を感じることがありますよね。これは、アルコールが神経を一時的に鎮め、リラックス状態をつくるためです。お酒を飲むことで緊張やストレスがゆるみ、「眠れそう」と感じるのはこの効果によるものです。
しかし、お酒が眠気をもたらすのはあくまで一時的な作用です。アルコールが体内に入ると、肝臓で分解され、徐々に覚醒作用のある成分に変わっていきます。このタイミングで脳が再び活性化し、夜中に目が覚めてしまうこともあります。
さらに、アルコールは脳内の睡眠ホルモンや神経の働きにも影響を与えます。飲んだ直後は「眠りやすくなった」と感じても、実際には深い眠り（ノンレム睡眠）が減り、睡眠の質が下がることもあるのです。
つまり、お酒は短期的には眠気を誘ってくれますが、長期的には体内リズムを乱す要因にもなり得ます。リラックスのための「一杯」と、眠るための「寝酒」は、実は少し違う働きを持っているのです。
2. 「寝酒」で眠りやすくなるのはなぜ？
夜、なかなか寝つけないときに「少しだけ飲むと落ち着く」と感じたことはありませんか？これは、アルコールが体に与えるリラックス作用によるものです。お酒を飲むと血流がゆるやかに広がり、体温が一時的に上がります。その後、体温がゆっくり下がっていく過程で、自然と眠気が訪れやすくなるのです。
また、アルコールは脳の興奮を抑える神経の働きを助け、一時的に緊張をほぐしてくれます。そのため気持ちがゆるみ、「今日も一日終わったな」と安心して眠りにつけるような感覚になるのです。仕事や心配ごとで頭が冴えてしまっている夜には、ほんの少量でも心をなめらかに整えてくれることがあります。
ただし、ここでのポイントは「少量であること」。たくさん飲むほど眠れると思いがちですが、実際には飲み過ぎると睡眠が浅くなり、夜中に何度も目覚めてしまうことがあります。寝酒を“眠るための習慣”にしてしまうと、かえって体内リズムを乱すことにもつながります。
お酒はほどよい量を味わうことで、気持ちと体をやさしく整えてくれる存在です。あくまで「眠る準備のひととき」として楽しむのが、上手な付き合い方といえます。
3. なぜ途中で目が覚めるの？アルコール分解と覚醒の関係
寝酒をすると「眠りには入れるけれど、夜中に何度も目が覚めてしまう」という経験をしたことはありませんか？その原因のひとつが、体の中で進むアルコールの分解にあります。
お酒を飲むと、体はアルコールを分解するために一生懸命働き始めます。このとき、肝臓では熱が生まれ、体温が少し上がります。いったん温かく感じた体は時間とともに冷えていき、この温度変化が睡眠リズムを乱すきっかけになります。眠りが浅くなり、途中で目が覚めやすくなるのです。
さらに、アルコール分解の過程で生じる成分は、脳を刺激して覚醒を促すことがあります。飲んだ直後は脳の働きがやや鈍くなり眠りに入りやすい状態ですが、数時間後には逆に活性化し、頭が冴えてしまうことも。これが「寝酒をしたのに途中で起きる」理由のひとつです。
また、アルコールには利尿作用もあり、トイレが近くなることも睡眠を妨げる要因です。眠りが分断されることで、深い睡眠（ノンレム睡眠）までたどり着けず、翌朝の疲労感やだるさにもつながります。
お酒は心を落ち着かせてくれる一方で、体の中では代謝や温度変化が起きているということを知っておくと、「なぜ途中で目が覚めるのか」が自然と理解できますね。
4. 睡眠の質が落ちる理由
お酒を飲むと、たしかに眠りに落ちるのが早くなることがあります。しかし、その眠りは「深い休息」とは少し違うものになります。実はアルコールを摂取すると、私たちの睡眠リズムである「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のバランスが崩れてしまうのです。
通常、私たちは眠りの中で深いノンレム睡眠と、夢を見るレム睡眠を交互に繰り返しています。このリズムが整っていると、脳も体もゆっくり休まり、翌朝すっきり目覚められます。ところが、アルコールを飲んだ夜は、体が分解作業に追われ、ノンレム睡眠が浅くなってしまうことがあります。その結果、夜中に目が覚めたり、朝になっても疲れが抜けなかったりするのです。
また、アルコールの利尿作用によって睡眠が中断されることも多く、体がしっかり休む時間が短くなってしまいます。たとえ長く寝たように感じても、「ぐっすり寝た！」という満足感が薄いのはこのためです。
少量の飲酒で心を落ち着かせることはできますが、「眠るために飲む」習慣は、眠りの質を下げる原因にもなります。心地よい睡眠を得るためには、お酒と距離をうまくとりながら、体の自然なリズムに寄り添っていくことが大切です。
5. 飲むタイミングで変わる睡眠への影響
同じ量のお酒を飲んでも、「いつ飲むか」によって睡眠への影響はまったく違います。就寝の直前に飲むか、数時間前に飲むかで、体のリズムや眠りの深さが変わってくるのです。
タイミング別の特徴
| 飲むタイミング | 体の状態 | 睡眠への影響 | 翌朝の調子 |
|---|---|---|---|
| 就寝直前に飲む | 体がまだアルコールを分解中 | 深い眠りが減り、夜中に目が覚めやすい | だるさ・頭の重さを感じることがある |
| 就寝2～3時間前に飲む | 代謝が進み、リラックスが残る | 自然な眠りにつながりやすい | すっきりと目覚めやすい |
| 夕食時（4時間以上前） | 体が完全にアルコールを処理 | 睡眠への影響がほぼなく安心 | 朝の疲れが残りにくい |
寝る直前の飲酒は、体がアルコール分解に集中してしまい、脳や神経が本来の休息に入れず、睡眠の質が下がってしまいます。
一方、時間をおいて飲むことで、アルコールの刺激成分がやわらぎ、穏やかなリラックス効果だけが残ります。
飲んだあとすぐに布団に入るのではなく、軽く水を飲みながら静かな時間を過ごすと、体は自然に「眠る準備」に入ります。お酒はタイミングさえ整えれば、眠りを邪魔せずに寄り添ってくれるパートナーになります。
6. ビール・ワイン・日本酒…種類別の影響
「どんなお酒を飲むか」で、睡眠への影響が変わることをご存じですか？アルコール度数や糖分量、また含まれる香り成分や酸味の強さによって、体の負担や眠りの深さは少しずつ違ってきます。軽いお酒だから安心と思いがちですが、実は飲み方次第で結果は大きく変わるのです。
以下は代表的なお酒の種類と、睡眠への影響を比較した表です。
| お酒の種類 | 特徴 | 睡眠への影響 | 向いている飲み方 |
|---|---|---|---|
| ビール | アルコール度数が低く、のどごしが軽い | 飲みすぎると水分量が多くトイレが近くなり、眠りが中断されやすい | 夕食と一緒に少量を味わう |
| ワイン | 香り成分が多くリラックス効果がある | 酸味と糖分で血糖値の上下が起こりやすく、寝つきが不安定になることも | 食後の一杯として楽しむ |
| 日本酒 | 米由来の旨みと適度な甘みが特徴 | 飲み過ぎると体温が上がりすぎ、眠りが浅くなる可能性 | ぬるめの温度でゆっくり味わう |
| 焼酎 | 蒸留酒で糖分が少なく、胃にやさしいタイプもある | 度数が高いため、濃いまま飲むと覚醒作用が強く出ることも | 水割りやお湯割りで少しずつ楽しむ |
軽いお酒ほど安心と思われがちですが、ビールのように水分が多いお酒は夜中にトイレで起きやすく、結果的に深い睡眠を妨げることもあります。逆に度数が高いお酒は、すぐに眠気を誘う反面、アルコールの分解に時間がかかり、翌朝のだるさにつながるケースもあります。
どのお酒も、“眠るために飲む”のではなく、“今日をゆっくり締めくくる一杯”として楽しむことが、眠りと上手に付き合うコツです。体調や気分に合わせて、穏やかな時間を過ごしてくださいね。
7. 寝酒が習慣になるリスク
「寝酒をするとよく眠れる気がする」――そんな習慣が続くと、知らず知らずのうちにお酒に頼りすぎてしまうことがあります。最初はほんの少しの量で眠れていたのに、次第に「もう少し飲まないと寝つけない」と感じるようになる。この状態が続くことが、心理的な依存への入り口です。
お酒にはリラックス作用がありますが、それは一時的なもので、体がアルコールに慣れると効果を感じにくくなっていきます。そこで量が増えていくと、今度は肝臓や神経に負担がかかり、結果として睡眠の質がますます下がってしまうという悪循環に陥ることもあります。
寝酒が習慣になると、「お酒なしでは眠れない」と思い込んでしまい、自然な睡眠リズムを乱してしまうことがあります。本来、体がもっている“眠るための力”を取り戻すことが難しくなるのです。
大切なのは、寝酒を日常の「睡眠の助け」としてではなく、「心を落ち着かせる時間」として楽しむこと。飲まない夜を少しずつつくり、音楽を聴いたり、温かい飲み物を味わったりして、リラックスできる習慣を育てるのがおすすめです。お酒は心の緊張をほどく素敵な存在ですが、頼りすぎず、ほどよい距離を保つことが心地よい眠りへの第一歩です。
8. よく眠れるためのお酒の飲み方
お酒を飲むと心がほぐれて眠りやすくなりますが、上手に飲まないと逆に睡眠の質を下げてしまうこともあります。大切なのは、リラックス効果をうまく活かしながら、体に負担をかけないようにすること。ちょっとした工夫で「いい眠りにつながる一杯」に変えられます。
まず大切なのは、空腹で飲まないこと。胃の中に何も入っていない状態でお酒を飲むと、アルコールが一気に吸収され、体がびっくりしてしまいます。軽く食事をとったあとに飲むことで、血糖値の急な変化を避け、体にやさしくお酒を楽しめます。
次に、少量でやめること。眠る前のリラックスが目的なら、ほんの一杯で十分です。「もう少し」と思っても、飲みすぎるとアルコールの分解が寝ている間に進み、結果的に浅い眠りにつながってしまいます。
そして最後に、お酒と一緒に水を飲むことを忘れずに。アルコールの代謝を助け、脱水による夜中の目覚めを防いでくれます。口の乾きもやわらぐので、翌朝の目覚めがぐっと快適になります。
お酒は「眠るための道具」ではなく、「心をやさしく整えるひととき」として付き合うのがコツです。体と心がほっと落ち着いた状態で眠りにつけば、きっと心地よい朝を迎えられます。
9. お酒を控えたい夜におすすめの代替ドリンク
「今日はお酒をお休みしたい」「最近眠りが浅いから控えようかな」という夜もありますよね。でも、お酒を飲まないと少し物足りない…そんなときにおすすめなのが、リラックス効果のある“代替ドリンク”です。お酒を飲まなくても、心と体をやさしくほぐしてくれる飲み物はいくつもあります。
おすすめの一つは、ハーブティー。カモミールやラベンダー、レモンバームなどは香りが穏やかで、緊張を解きほぐしてくれます。温かさと香りの癒やしで、自然と眠気が訪れます。
次に、炭酸水。お酒を飲んでいるような“気分”を味わえるのが魅力です。レモンやハーブを少し加えると、さっぱりして満足感もアップ。体にも負担をかけず、寝る前のリフレッシュにはぴったりです。
また、最近人気のノンアルコールドリンクも選択肢のひとつです。ハーブや果実の香りを活かしたノンアルコールカクテル風のドリンクなら、見た目や雰囲気を楽しみながらリラックスできます。
お酒を控えたい夜こそ、「味わう」時間を大切にしてみてください。お気に入りのグラスを使ったり、照明を少し落としてみたりするだけでも、リラックス効果がぐっと高まります。お酒を飲む夜と同じように、心地よい眠りへ自然と導いてくれるはずです。
10. 睡眠の質を高める生活習慣
「お酒を飲まないと眠れない」と感じてしまう夜こそ、生活のリズムを見直すチャンスです。少しの工夫で、体本来の“眠る力”を引き出すことができます。ここでは、誰でも今日から始められるシンプルな快眠習慣をご紹介します。
まずおすすめなのが、照明の使い方です。夜はできるだけ明るさを落とし、暖色系のやさしい光に切り替えましょう。まぶしい光を浴び続けると、脳が「まだ昼だ」と勘違いして眠る準備が整いません。寝る1時間前から照明を落とすだけでも、自然とまぶたが重くなります。
次に、入浴のタイミング。熱すぎないぬるめのお湯にゆっくり浸かると、体が芯から温まり、リラックスモードに切り替わります。お風呂上がりに体温がゆるやかに下がっていくことで、心地よい眠気が訪れやすくなります。
最後に、呼吸を整える習慣も効果的です。布団の中で、鼻からゆっくり吸って、口から長く吐く。たったこれだけで副交感神経が働き、体と心が落ち着きます。
お酒に頼らなくても、体は本来、自然に眠れるようにできています。焦らず、自分のリズムを育てるつもりで、少しずつ生活習慣を整えていきましょう。やわらかな光と深い呼吸が、きっと穏やかな眠りへと導いてくれます。
11. 翌朝のだるさを防ぐためのポイント
お酒を飲んだ翌朝、「しっかり寝たのに疲れが抜けない」「頭が重い」と感じることはありませんか？これは、体がアルコールの分解にエネルギーを使い、十分に回復できていないためです。ちょっとしたセルフケアを取り入れることで、翌朝のだるさをぐっと軽くできます。
まず意識したいのが、水分補給です。お酒には利尿作用があるため、睡眠中に体の水分が失われがち。寝る前や起きた直後にコップ一杯の水を飲むだけで、体がすっきりして代謝も整います。
次に、朝日を浴びること。太陽の光には、体内時計をリセットし、眠気を取り去る働きがあります。カーテンを開けて光を感じるだけでも、頭が自然とスイッチオンに。
そして、無理せず朝食をとることも大切です。温かいスープや軽いものを口にするだけで、内臓の働きが整い、体がゆっくり覚醒していきます。
お酒を楽しんだあとも、少しの気遣いで体はちゃんと応えてくれます。「飲んだ翌日をどう過ごすか」が、次に気持ちよくお酒を楽しむための準備にもなるのです。
まとめ
お酒は、飲み方ひとつで「癒やし」にも「負担」にもなります。少量のアルコールには心をほぐし、リラックスさせる効果がありますが、飲みすぎたり眠る直前に飲んだりすると、深い眠りを妨げてしまうこともあります。大切なのは、「どのくらい」「いつ飲むか」を意識することです。
一日の終わりに、穏やかな気持ちで少しの時間を楽しむ——そんなお酒の取り入れ方こそ、体にも心にもやさしいスタイルです。無理に寝酒に頼らず、照明を落としたり、ハーブティーや音楽を取り入れたりして、自分に合ったリラックス習慣を見つけてみましょう。
お酒を“眠るための手段”ではなく、“一日を締めくくる豊かな時間”として味わうことで、翌朝の目覚めもきっと軽やかになります。お酒と眠り、どちらも心地よく楽しめるバランスを、少しずつ育てていきましょう。